چه عضلاتی می توانند در کمر درد موثر باشند؟

کمر درد یکی از بزرگ ترین مشکلاتی است که در کار ما وقفه می اندازد و ناراحتی های زیادی را به وجود می آورد.کمردرد به دلایل مختلف می تواند افراد را در هر سنی تحت تأثیر قرار دهد. با پیشرفت تکنولوژی، کارهای روزمره بسیاری که در گذشته توسط انسان انجام شده است، امروزه با دستگاهها و ماشین های اتوماتیک انجام می شود که این امر باعث کم تحرکی عضلات انسان ها شده است، به همین دلیل بیماریها و ناراحتی های ناشی از کم تحرکی در حال افزایش است.

عضلات بدن با هم در ارتباط هستند و ضعیف بودن هر کدام از این عضلات می‌تواند بر دیگر عضلات بدن اثر بگذارد. یکی از علل مهم کمردرد، ضعف عضلات اطراف ستون مهره و شکم است، بنابراین تقویت این عضلات می توانند درد بهبود کمر درد مؤثر باشند. متخصصان براین باورند با انجام ورزش و تقویت صحیح عضلات کمر و عضلات شکمی که از کمر و محافظت می‌کنند تعداد دفعات بروز کمردرد کاهش می‌یابد. این نرمش ها برای تقویت عضلات و نیز برای کشش عضلات و لیگامان های کوتاه شده می باشند؛ زیرا در اثر کم تحرکی به تدریج لیگامان ها کوتاه می شوند.

چه عضلاتی می توانند در کمر درد موثر باشند؟

• عضلات کف لگن
• عضلات شکمی
• عضلات پشتی
• عضلات کمری
• فواید تقویت عضلات مربوط به کمر

توسعه قدرت ترکیبی در عضلات شکم و عضلات پشت می‌تواند:

• احتمال افزایش کمردرد را کاهش دهید.
• از شدت کمردرد بکاهید.
• با واکنش مؤثر به استرس‌ها از آسیب محافظت کنید.
• در برخی موارد از جراحی کمر جلوگیری کنید.
• تسهیل درمان مشکل کمر یا پس از جراحی ستون فقرات.
• وضعیت بدن را بهبود بخشد.

تأثیر عضلات شکم بر کمردرد

تقویت عضلات مرکزی بدن چیزی بیش از دستیابی به شکم شش تکه است. توسعه عضلات شکمی قوی ممکن است در واقع به پیشگیری از کمردرد کمک کند؛ زیرا فرد را کمتر مستعد آسیب دیدگی به کمر می‌کند و به او هم‌راستایی صحیح ستون فقرات را آموزش می‌دهد. بسیاری از افراد کمردرد دارند (چه کمردرد حاد باشد چه کمردرد خفیف) و این ممکن است تا حدی ناشی از ضعف عضلات شکم باشد. از آنجایی که عضلات شکم محافظ جلویی ستون فقرات هستند، اگر ضعیف باشند، سایر ساختارهای حمایت کننده از ستون فقرات (مثلاً عضلات پشت) باید بیشتر کار کنند.
با ایجاد ماهیچه‌های مرکزی قوی‌تر، احتمال آسیب رساندن یا فشار به ماهیچه‌های کمرتان کاهش می‌یابد. در زیر چند نمونه از تمرینات رایج شکم آورده شده است که می‌تواند به فرد کمک کند شکمی قوی داشته باشد و از کمردرد جلوگیری کند. این تمرینات و تعداد تکرارها فقط پیشنهاد هستند. قبل از گنجاندن این تمرینات در برنامه ورزشی خود با متخصص خود صحبت کنید.

• پلانک روی آرنج و ساعد

روی شکم دراز بکشید و بدن در یک خط صاف باشد. آرنج باید با زاویه ۹۰ درجه و نزدیک به دو طرف بدن باشد. ساعدهای خود را روی زمین قرار دهید و انگشتان خود را به هم متصل کنید. با استفاده از ساعد بدن خود را به آرامی به سمت بالا فشار دهید. اجازه ندهید کمرتان بیفتد: بدن خود را در یک خط مستقیم نگه دارید. عضلات مرکزی خود را در تمام طول حرکت درگیر کنید. این وضعیت را برای ۳۰ ثانیه نگه دارید، رها کنید و ۳ بار تکرار کنید. این حرکت را یک بار در روز انجام دهید.

• شکم کرانچ

به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را روی زمین قرار دهید، تقریباً به فاصله عرض لگن. انگشتان خود را در هم ببندید و هر دو دست خود را پشت سر خود با آرنج‌های باز قرار دهید. نفس بکشید و سپس هنگام بازدم، از قدرت عضلات شکم خود استفاده کنید (نه عضلات گردن) به آرامی سر، گردن و قسمت بالایی پشت خود را از زمین بلند کنید. همانطور که بالاتنه خود را به آرامی روی زمین پایین می‌آورید، نفس بکشید و این کار را تکرار کنید. هر روز ۳ ست ۱۰ تایی کرانچ شکم انجام دهید.

• پوش آپ

روی شکم خود دراز بکشید تا بدن در یک خط مستقیم قرار گیرد.
دست‌های خود را روی زمین قرار دهید تا کمی بالاتر از شانه‌ها قرار گیرند. موقعیت دست‌ها نیز باید از شانه‌هایتان بازتر باشد. در همان زمان، بدن خود را بالا بیاورید تا تعادل خود را روی دست و انگشتان پا حفظ کنید. با نگه داشتن پشت صاف، بدن خود را با خم کردن آرام آرنج‌ها روی زمین پایین بیاورید تا زمانی که ۹۰ درجه شوند. با استفاده از قدرت بازوها، قسمت بالایی پشت و عضلات سینه خود را به سمت بالا هل دهید و این کار را تکرار کنید. هر روز ۳ ست ۱۰ تایی انجام دهید. همانطور که بدن قوی‌تر می‌شود، می‌توانید تکرارهای بیشتری انجام دهید. با انجام هر روز این تمرین و سایر تمرینات اصلی، متوجه خواهید شد که قدرت مرکزی منجر به قدرت کلی بدن می‌شود.
علاوه بر این، انواع خاصی از ورزش وجود دارد که می‌تواند در تقویت قدرت مرکزی کمک کننده باشد، مانند یوگا و پیلاتس.
همچنین کار با فیزیوتراپیست و مربی حرکات اصلاحی ایده خوبی است. آنها می‌توانند یک برنامه تمرینی خاص را ایجاد کنند که شامل تمرینات تقویتی مرکزی و تمرینات انعطاف پذیری برای سالم نگه داشتن ستون فقرات و کمک به حفظ وضعیت بدنی خوب می‌شود.

تقویت عضلات مرتبط با کمر درد و بهبود درد

انجام تمرینات اصلاحی برای تقویت عضلات مرتبط با کمر می‌تواند به کاهش و جلوگیری از کمردرد کمک کند. همچنین می‌تواند عضلات شکم، پا و بازو را تقویت کند. به گفته محققان، ورزش همچنین باعث افزایش جریان خون در ناحیه کمر می‌شود که ممکن است سفتی کمر را کاهش داده و روند بهبودی کمردرد را تسریع کند. در ادامه انواع ورزش کمردرد که در دسته تمرینات طبی دامنه حرکتی و کششی قرار می‌گیرند را بررسی می‌کنیم. این ورزش‌های مناسب برای کمر درد شامل موارد زیر است:

• جمع کردن زانو به صورت تک تک در حالت دراز کشیده به پشت
• جمع کردن دو زانو در حالت دراز کشیده به پشت
• حرکت همزمان زانوها به یک طرف بدون بلند شدن شانه‌ها در حالت دراز کشیده به پشت
• تمرین چرخش کمر در حالت تغییر یافته با یک زانو
• کشش دو زانو به صورت همزمان و قلاب شده در هم
• تمرین کشش عضله همسترینگ یا پشت ران در حالت نشسته
• تمرین کشش عضلات فلکسور ران یا خم کننده
• تمرین کشش عضله لاتیسموس دورسی و عضلات راست کننده ستون فقرات کمری

از دیگر تمرینات ورزشی برای کمردرد می‌توان به موارد زیر اشاره نمود:

• تمرینات تقویت عضلات کمر
• تمرین پل زدن
• تمرین برداشتن دست و پای مخالف در حالت چهار دست و پا
• حرکت کشش گربه
• حرکت سوپر من
• تیلت خلفی لگن
• تمرین پلانک لترال یا جانبی
• تمرین پلانک مستقیم
• تمرین تقویت عضلات شکمی و ریتم کمری لگنی

• راههای خلاصی از درد کمر دوران بارداری
  تاریخ انتشار : 1401-05-19تاریخ بروز رسانی : 1402-04-14


• مشکلات کلیه و لگن از علل کمر درد
  تاریخ انتشار : 1394-06-03تاریخ بروز رسانی : 1402-10-03


• کمردرد و کار با کامپیوتر چه ارتباطی با هم دارند؟
  تاریخ انتشار : 1401-04-15تاریخ بروز رسانی : 1402-04-15


• نحوه برقراری رابطه جنسی در صورت ابتلا به کمر درد و دیسک کمر مردان
  تاریخ انتشار : 1401-12-25تاریخ بروز رسانی : 1402-01-16


• ساکرالیزاسیون یا چسبندگی مهره کمر چیست؟
  تاریخ انتشار : 1402-09-24تاریخ بروز رسانی : 1402-10-13