بهترین حرکات اصلاحی برای ورزش درمانی زانو

مفصل زانو بیشتر از قسمت های دیگر بدن به دلیل کارایی فراوانی که دارد، در معرض آسیب، التهاب و درد است. امروزه تعداد بسیاری از افراد با مشکل زانو درد دست و پنجه نرم می کنند و این موضوع از جمله اختلالاتی است که تنها به سن مربوط نمی شود و بسیاری از جوانان نیز دچار این مشکل هستند. این درد اغلب به علت ساییدگی و آسیب مفصل های زانو رخ می دهد. شدت زانو درد بنا به میزان و نوع آسیب دیدگی متغیر است. در صورتی درمان به موقع صورت نگیرد در طولانی مدت باعث ایجاد اثرات نامطلوبی خواهد شد.

انجام درمان زانو درد با ورزش می‌تواند به افزایش سلامتی و بهبود وضعیت شما بدون وارد شدن آسیب به مفاصل زانو کمک مؤثر کند. علاوه بر برنامه‌های درمانی، نرمش و ورزش زانو می‌تواند دارای تأثیرات زیادی برای مبتلایان به زانو درد حتی بعد از عمل جراحی زانو باشد.

علل زانو درد

علت زانو درد را می‌توان به سه دسته اصلی تقسیم کرد:

آسیب دیدگی‌های حاد

1. شکستگی: وارد شدن صدمه مستقیم به ساختار استخوان باعث شکستگی یک یا چند استخوان زانو می‌شوند. این یک آسیب دیدگی بسیار مشخص و دردناک است. اغلب شکستگی‌های زانو نه تنها زانو درد شدیدی را به همراه دارند، بلکه در عملکرد مناسب زانو اختلال ایجاد می‌کنند (برای مثال شکستگی کاسه زانو) یا باعث می‌شوند که زانو به سختی بتواند وزن بدن را تحمل کند (برای مثال شکستگی استخوان ساق فلات). تمامی شکستگی باید فوراً توسط پزشک بررسی شوند.
2. آسیب دیدگی‌های رباط: شایع‌ترین آسیب دیدگی رباط ، آسیب دیدگی رباط متقاطع قدامی (ACL) است. این آسیب دیدگی اغلب یک آسیب ورزشی و ناشی از توقف یا تغییر مسیر ناگهانی است.
3. آسیب دیدگی‌های مینیسک زانو: مینیسک داخلی و خارجی از غضروف ساخته می‌شود و بین استخوان‌های زانو به عنوان ضربه گیر عمل می‌کند. پیچ خوردگی زانو باعث آسیب دیدگی مینیسک می‌شود که پیامد آن زانو درد شدید و تورم در ناحیه زانو است.
4. دررفتگی: مفصل زانو می‌توان دچار دررفتگی شود که فوراً باید به آن رسیدگی شود. این آسیب دیدگی اغلب در طول تصادف با وسایل نقلیه موتوری و در هنگامی که زانو به داشبورد برخورد می‌کند، اتفاق می‌افتد.
5. آرتریت روماتوئید: یک بیماری خود ایمنی است که تمامی مفاصل بدن را تحت تأثیر قرار می‌دهد. این بیماری باعث درد و ناتوانی شدید می‌شود.
6. نقرس: نوعی آرتریت است که عموماً در انگشتان بروز می کند، اگرچه زانو را نیز می‌تواند تحت تأثیر قرار دهد و باعث درد زانو شود.
7. بیماری ازگود اشلاتر: این بیماری در کودکان می‌تواند باعث استخوان سازی بیش از مقدار طبیعی در ناحیه برجستگی استخوان درشت نی شده و منجر به زانو درد و مشکلات دیگر شود.

بیماری ها

1. آتریت روماتوئید: یک بیماری خود ایمنی است که تمامی مفاصل بدن را تحت تأثیر قرار می‌دهد. این بیماری باعث درد و ناتوانی شدید می‌شود.
2. نقرس: نوعی آرتریت است که عموماً در انگشتان بروز می کند، اگر چه زانو را نیز می‌تواند تحت تأثیر قرار دهد و باعث درد زانو شود.
3. بیماری ازگود اشلاتر: این بیماری در کودکان می‌تواند باعث استخوان سازی بیش از مقدار طبیعی در ناحیه برجستگی استخوان درشت نی شده و منجر به زانو درد و مشکلات دیگر شود

سایر بیماریهایی که می توانند از دلایل زانو درد باشند، عبارتند از:

1. بیماری بورسیت
2. کوتاهی عضلات پشت ران و ساق پا
3. بیماری التهابی غیر عفونی زانو
4. سندرم استرس پتلافمورال
5. سندرم پلیکا
6. کیست بیکر (درد پشت زانو)
7. پای پرانتزی و پای ضربدری
8. التهاب تاندون کشکک زانو : التهاب تاندون‌های متصل کننده کشکک زانو به استخوان ساق پا است. التهاب تاندون کشکک زانو یک بیماری مزمن است که اغلب در بین افرادی اتفاق می‌افتد که حرکت مشابهی را تکرار می‌کنند (برای مثال در بین دوندگان و دوچرخه سواران).
9. آرتروز: فرسایش غضروف مفصل به دلیل استفاده زیاد و افزایش سن.
10. بیماری های ناشی از استفاده بیش از حد

علائم زانو درد

موقعیت و شدت درد زانو ممکن است بسته به علت مشکل، متفاوت باشد. علائم و نشانه‌هایی که گاهی اوقات با درد زانو همراه است عبارت‌اند از:

• درد پایدار و تیر‌ کشیدن در هنگام فعالیت
• احساس ناراحتی و سوزش در مفصل
• تورم و سفتی
• قرمزی و گرما در لمس
• ضعف یا بی ثباتی
• صدای اضافی (صدای خش‌خش یا قروچ‌قروچ)
• ناتوانی در راست‌کردن زانو به‌طور کامل

تشخیص علت زانو درد

در طول معاینه فیزیکی، پزشک موارد زیر را مورد ارزیابی قرار می‌دهد:

1. بررسی زانو از نظر تورم، درد، حساسیت، گرما و کبودی قابل مشاهده
2. بررسی دامنه حرکتی ساق پا در جهات مختلف
3. تصویربرداری: در برخی موارد پزشک برای بررسی ساختار زانو و آسیب‌های احتمالی، بررسی‌های تصویربرداری با اشعه ایکس، سی‌تی‌اسکن، سونوگرافی یا MRI را درخواست می‌نماید.
4. تست‌های آزمایشگاهی: اگر پزشک مشکوک به عفونت یا التهاب باشد، ممکن است آزمایش خون و گاهی اوقات ارزیابی مایعی که از مفصل زانو با سوزن نمونه برداری می‌شود (آرتروسنتز) را توصیه کند.

زمان مراجعه به پزشک

در صورت بروز علائم زیر بایستی به پزشک مراجعه شود:

1. عدم توانایی تحمل وزن بر روی زانو یا احساس عدم ثبات و ناپایداری در زانو
2. ورم قابل توجه زانو
3. عدم توانایی راست یا خم کردن زانو به طور کامل
4. تغییر شکل قابل توجه در پا یا زانو
5. وجود تب به همراه قرمزی، درد و ورم زانو
6. درد شدید زانو که با آسیب‌دیدگی مرتبط باشد.

بهترین حرکات اصلاحی برای ورزش درمانی زانو

ورزش در مواردی می تواند با توصیه پزشک انجام بگیرد و باعث بهبودی وضعیت زانو درد شود؛ اما لازم است قبل از انجام توصیه های مراقبتی زیر حتماً با پزشک خود در ارتباط بوده و مشاوره های لازم را دریافت کنید.

• تمرینات ایزومتریک عضله چهار سر ران

این تمرین ورزش به تسکین درد عضلانی زانو کمک می کند و با نشستن روی زمین، خم کردن پشت روی آرنج بازو، در حالی که زانوی آسیب دیده روی زمین کشیده می شود، در حالی که دیگری خم می شود، انجام می شود. بعد، عضلات چهارسر ران پای کشیده را بکشید، پنج ثانیه نگه دارید و سپس شل کنید. این تمرین را 10 تا 20 بار و سه بار در روز تکرار کنید.

• بالا بردن ساق پا برای تقویت عضلات چهارسر ران

این کار با نشستن روی زمین و خم کردن پشت در آرنج بازو، در حالی که زانوی آسیب دیده روی زمین کشیده می‌شود، در حالی که زانوی دیگر خم می‌شود. پس از آن، عضلات چهار سر ران سفت می شوند و ساق پا با فاصله حدود 30 سانتی متر تا بالا می رود. پنج ثانیه در این حالت ادامه دهید، سپس به آرامی پا را پایین بیاورید و تمرین را 10 تا 20 بار و سه بار در روز تکرار کنید.

• بالا بردن ساق پا برای تقویت عضلات خارجی ران

این تمرین به صورت دراز کشیدن به یک طرف است، به طوری که زانوی آسیب دیده بالا بیاید، مثلاً اگر هدف درمان درد زانوی چپ است، به پهلوی راست بخوابید و زانوی چپ را بالا بیاورید و بالعکس. پس از آن، عضلات ران سفت می شوند، سپس ساق پا را تا زاویه 45 درجه بالا می آوریم، پنج ثانیه نگه می داریم، سپس به آرامی پا را پایین می آوریم و تمرین را 10 تا 20 بار سه بار در روز تکرار می کنیم.

• بالا بردن ساق برای تقویت عضله داخلی ران

این تمرین به این صورت است که به پهلو دراز بکشید و پای آسیب دیده در پایین باشد و سپس پای سالم را بالای آن قرار دهید. در مرحله بعد، عضلات ران پایین ساق سفت می شوند، سپس بلند می شوند و به مدت پنج ثانیه نگه داشته می شوند، سپس به آرامی پایین می آیند. این تمرین را 10 تا 20 بار سه بار در روز تکرار کنید.

• تمرینات کششی باسن

برای انجام این تمرین، زانوی پای آسیب دیده خم می شود، سپس پای دیگر در بالای آن قرار می گیرد و نیم تنه به سمت زانوی خم شده می چرخد. در مرحله بعد، آرنج بازوی مقابل را روی قسمت خارجی زانوی خمیده فشار داده و تمرین را 10 تا 20 بار سه بار در روز تکرار کنید.

• چرخاندن عضلات همسترینگ برای تقویت آن ها

این تمرین در حالت ایستاده است و دست ها را طوری قرار می دهید که متعادل شوند. پس از آن باید زانوی آسیب دیده را خم کنید و به آرامی پای آن ساق را به سمت عقب بالا بیاورید تا زمانی که پاشنه پا تقریباً هم سطح زانو شود و یک ثانیه نگه دارید. سپس به آرامی پا را پایین بیاورید و تمرین را از 10 تکرار کنید. این حرکت را تا 15 بار، سه بار در روز انجام دهید.

• ورزش های ملایم و فعالیت های ورزشی

ورزش های سبکی مانند پیاده روی و شنا باید بخشی از تمرینات ریکاوری برای زانو درد باشد. به طورکلی، پیاده روی و ورزش های مبتنی در آب به کاهش دردهای مفاصل از جمله درد زانو کمک می کند.

---

آدرس مطب : تهران ، بزرگراه چمران ، ابتدای باقرخان غربی ، پلاک 89 قدیم ، 26 جدید ، طبقه همکف
تلفن : 66576424 - 021

---

درباره این موضوع مطالب بیشتری بخوانید

• علت درد جلوی زانو و زیر کشکک و درمان آن
  تاریخ انتشار : 1402-01-27تاریخ بروز رسانی : 1402-04-13


• درد زانو با علل خارج از زانو
  تاریخ انتشار : 1391-02-07تاریخ بروز رسانی : 1402-04-20


• علل زانو درد
  تاریخ انتشار : 1391-01-10تاریخ بروز رسانی : 1402-04-19


• علل درد قسمت بيروني زانو
  تاریخ انتشار : 1391-03-01تاریخ بروز رسانی : 1402-10-03


• کندرومالاسی کشکک
  تاریخ انتشار : 1391-01-09تاریخ بروز رسانی : 1402-04-19

نظرات کاربران درباره این مطلب :سیامک عباسی [ 1402-04-13 ]
با سلام دکتر عزیز مطالب کاربردی بودند بابت ورزشهای زانو اما برای زانو بند میخواستم بهم وقت بدید که حضوری خدمت برسم

نام و فامیل :
تلفن :
ایمیل :
متن پیـام :