ورزش برای درمان پارگی تاندون شانه

تاندون شانه گروهی از چهار عضله است که به شانه متصل می باشند که با همکاری یکدیگر مفصل شانه را استوار نگه داشته و به آن توانایی حرکتی کارآمد را می دهند. آسیب به تاندون ها قسمتی از ماهیچه که به استخوان متصل می شود را تحت تأثیر می گذارد. این تاندون ها از یک فضای کوچک روی شانه عبور می کنند که این عامل آنها را در معرض آسیب های ناشی از فشار یا کشش بیش از حد قرار داده و باعث التهاب، درد شانه و همچنین محدودیت حرکت آنها و آرتروز شانه می شود. بیمارانی با پارگی و التهاب تاندون شانه معمولاً در هنگام انجام فعالیت تنش زا احساس شانه درد ناگهانی و پارگی در شانه ی خود دارند. در موارد خفیف، بیمار قادر است ورزش یا فعالیت خود را ادامه دهد؛ ولی هنگام استراحت پس از آن درد افزایش پیدا می کند.

در موارد حاد، درد می تواند فلج کننده بوده و بیمار را از ادامه ی فعالیت باز دارد. بیماران مبتلا به پارگی تاندون شانه معمولاً دردی موضعی در ناحیه ی شانه ی خود دارند. بعضاً ممکن است درد به نواحی بالای بازو، کتف، پشت و یا گردن انتقال پیدا کند. درد مربوط به این عارضه معمولاً به صورت یک کوفتگی ساده احساس شده ولی با انجام فعالیت شدید می شود.

علل پارگی تاندون شانه

علل اصلی آسیب و پارگی تاندون شانه عبارتند از:

• حركت مكرر شانه، در اثر انجام ورزش‌هایی مانند بسکتبال و حرفه‌هایی مانند نقاشی
• اعمال فشار زیاد بر روي مفصل از طريق بلند کردن اجسام سنگین
• یک حادثه، مانند سقوط
• وضعیت قرارگیری نامناسب
• فرسودگی و ساييدگی ناشی از سن

علائم پارگی تاندون شانه

علائم پارگی تاندون شانه به مرور زمان تشدید می‌شود. علائم اولیه در نتیجه استراحت کردن برطرف می‌شود؛ اما در نهایت همیشگی و مستمر می‌گردد. آن دسته از علائمی که از آرنج عبور می‌کنند و به بخش‌های دیگر بدن تسری می‌یابند معمولاً بیانگر وجود مشکلی دیگر هستند. علائم التهاب تاندون شانه عبارتند از:

1. درد و تورم جلوی شانه و کنار بازو
2. برانگیخته شدن درد در اثر بالا و پایین بردن بازو
3. شنیده شدن صدای تق تق هنگام بلند کردن بازو
4. سفتی و گرفتگی عضلات شانه
5. بیدار شدن از خواب به دلیل درد
6. درد گرفتن درد بازو هنگام بردن دست به پشت بدن
7. کاهش قدرت و دامنه حرکتی بازوی آسیب دیده

عوارض پارگی تاندون شانه

جدی‌ترین عارضه بیماری آسیب و پارگی تاندون شانه، شانه منجمد است. شانه منجمد از اسكار ايجادشده در اطراف مفصل ملتهب ناشی می‌شود و محدود شدن دامنه حرکت و عملکرد مفصل شانه را در پی دارد. از شانه منجمد با عنوان کپسولیت چسبنده نيز ياد می‌شود.

تشخیص پارگی تاندون شانه

پزشک احتمالاً در مورد علائم بیماری از شما سؤال می‌کند، شما را معاینه می‌کند و از شما می‌خواهد تا حرکات مخصوص بازو را انجام دهید تا بررسی کند که آیا این حرکات موجب ایجاد مشکل یا درد می‌شود یا خیر. در برخی از موارد، تصویربرداری اشعه ایکس، سونوگرافی یا ام آر آی نیز ممکن است انجام شود.

انواع ورزش برای پارگی تاندون شانه

زمانی که پارگی تاندون شانه خفیف باشد، متخصص برای درمان آن روش های زیادی را ذکر می کند که با توجه به میزان آسیب در عضلات شانه هر فرد متفاوت است. همانطور که ذکر شد، یکی از مهم ترین روش های درمانی برای پارگی تاندون شانه، ورزش کردن می باشد.

• باز کردن شانه به صورت خوابیده

این حرکت در واقع یک حرکت کششی برای شانه محسوب می شود که برای انجام دادن آن تنها کافی است به پشت دراز بکشید. زانوهای خود را خم کرده و دست های خود را به صورت کشیده تا بالای سر ببرید. برای انجام این حرکت می توانید از یک شیء بلند مانند چوب و … استفاده کنید که تأثیر بسیار بیشتری به روی کشش بازوهای شما دارد. وقتی دست ها بالای سر قرار گرفتند، آنها را باید تا جایی بکشید که کشش را در آنها احساس کنید. به همین دلیل بهتر است این حرکت را 10 تا 15 بار تکرار کنید.

• حرکت پاندولی

یکی دیگر از تأثیرگذارترین انواع ورزش برای پارگی تاندون شانه حرکت پاندولی می باشد. برای انجام این حرکت به یک صندلی نیاز دارید. برای انجام آن کمی خم شده، بازوی سالم را به روی صندلی قرار دهید و سپس بازوی آسیب دیده را به صورت پاندولی حرکت دهید. این کار را آهسته و بدون تحرک انجام دهید. انجام این حرکت باعث کاهش درد در ناحیه شانه شما خواهد شد. بهتر است که آن را 3 تا 10 بار تکرار کنید.

• چرخش جانبی در حالت خوابیده

به صورت دمر و به روی شکم خود بخوابید. سپس برای تعادل داشتن دست سالم خود را به صورت چسبانده به کف قرار دهید و پشت دست خود را به زیر چانه بچسبانید. با دست دیگر می توانید یک دمبل سبک را برداشته و آن را به جلو و عقب حرکت دهید. این حرکت کششی باید تقویت شدن ناحیه شانه و کم شدن درد و التهاب می شود. توجه داشته باشید که شانه شما باید ثابت باشد و به هیچ عنوان نباید تکان بخورد. تکان در اصل باید از زیر آرنج باشد تا کشش در قسمت بالا احساس شود.

• کشش کپسول پشت بازو

برای انجام این حرکت باید صاف بایستید، به صورتی که کمر شما کاملاً صاف باشد. دست آسیب دیده خود را به صورتی باید قرار دهید که یکی در دیگری قلاب شود. این حرکت را می توانید هر 3 بار 10 مرتبه تکرار کنید. برای انجام این حرکت بهتر است که سعی کنید بازوی شما اصلاً تکان نخورد و آن را محکم نگه دارید.

• چرخش جانبی در حالت ایستاده

این یکی از حرکت های کششی عالی در انواع بهترین ورزش برای پارگی تاندون شانه است که برای انجام آن باید از یک کشش حرکتی کمک بگیرید. سپس کش را به روی ستون و چنین چیزی ببندید. حواستان باشد که باید کش کاملاً محکم شده باشد. سپس بدون حرکت در جای خود بایستید. دست سالم را در یک طرف خود نگه دارید و کش را به وسیله دست دیگر که آسیب دیده است بگیرید و آن را به آرامی حرکت دهید به طوری که کشش را در بازوهای خود احساس کنید. برای راحت تر بودن، می توانید از یک بالشت، یا یک حوله جمع شده در زیر دست آسیب دیده خود قرار دهید.

• کشش و باز کردن شانه به کمک دیوار

این حرکت به این شکل است که برای انجام آن باید بتوانید کنار دیوار قرار بگیرید. در واقع هدف از انجام آن کشیده شدن بازو و شانه می باشد. پس کنار دیوار با کمر صاف و کشیده بایستید. توجه داشته باشید که هرگز نباید کمر شما خمیده شود و همچنین بازوهای خود را صاف کنید. به آرامی دست آسیب دیده را در کنار دیوار بالا برده و سپس پایین آورید. توجه کنید که این حرکت برای کاهش درد است. پس نباید فشار زیادی به خود وارد کنید. باید بتوانید حالت کشیدگی شانه را 10 ثانیه حفظ کنید و سپس 90 درجه بچرخید. به طوری که این بار از طرف پهلو به سمت دیوار قرار بگیرید. بهتر است این حرکت را 3 بار تکرار کنید.

• کشش و چرخش شانه به سمت پایین به کمک تخت

باید فاصله را به صورتی تنظیم کنید که دستی که شانه آن آسیب دیده است را به روی تخت به صورت باز کرده قرار دهید. سپس باید بتوانید آرنج خود را 90 درجه خم کنید. در نهایت باید به صورتی که کمر شما کاملاً صاف است، به سمت پایین خم شوید، به صورتی که در ناحیه شانه خود احساس کشش داشته باشید. برای انجام این حرکت تصور کنید که می خواهید چیزی از روی زمین بردارید؛ ولی نباید کمرتان خم شود.

• ورزش برای پارگی تاندون شانه با حرکت عصا

انجام این حرکت همانطور که از نام آن پیدا است، به یک عصا یا چوب بلند نیاز دارد. به این ترتیب برای انجام آن باید دست های خود را به اندازه عرض شانه باز کنید، سپس پاهای خود را به زانو خم کرده و عصا را با دو دست در زیر چانه نگه داشته و به سمت چپ و راست حرکت دهید. بهتر است که این حرکت را هر 3 مرتبه 10 بار تکرارکنید. البته قبل از شروع بهتر است که دست های خود را به اندازه عرض شانه به روی چوب قرار دهید.

• کشش دست و شانه از پشت کمر

نمونه دیگری از انواع ورزش برای پارگی تاندون شانه حرکت کشش دست و شانه از پشت کمر است. این حرکت به این صورت است که باید کاملاً صاف و بدون خم کردن کمر بایستید. سپس با کمک یک حوله و یا دستمال، آن را در پشت کمر خود بگیرید و سپس یک دست خود را از سمت پشت از بالا بیاورید و حوله را گرفته و دست دیگر را از طرف پایین بیاورید و سمت دیگر حوله را بگیرید. به این ترتیب دست آسیب دیده به کمک حوله به سمت بالا کشیده می شود و این حرکت کششی باعث کاهش درد و التهاب خواهد شد. توجه داشته باشید که دست آسیب دیده باید سمت پایین حوله را بگیرد. این حرکت را 10 تا 15 ثانیه انجام دهید.

• چرخش خارجی شانه به صورت خوابیده

این یکی از حرکاتی است که برای تقویت عضلات شانه و کاهش درد به کار برده می شود. برای انجام آن باید به پهلو به روی یک تخت یا تشک خوابیده و دست سالم را در زیر سر خود قرار دهید. توجه کنید که برای انجام این حرکت، باید کمر شما کاملاً صاف باشید و نباید آن را جمع کنید. سپس دست شانه آسیب دیده را خم کرده و یک دمبل سبک در دست بگیرید. بهتر است که پاهای خود را نیز جمع کنید تا تمرکز بیشتری به روی حرکت داشته باشید. سپس دست آسیب دیده را که از آرنج به سمت جلو خم کرده اید، آهسته شروع به حرکت به سمت بالا و پایین کنید تا کشش در ناحیه شانه احساس شود. همچنین می توانید برای تعادل بیشتر در زیر بغل دست آسیب دیده خود یک حوله قرار دهید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید.

• بلند کردن دست به صورت ایستاده از جلو

در انجام تمام انواع ورزش برای پارگی تاندون شانه باید توجه داشته باشید که کمر شما چه در حالت خوابیده، چه نشسته و چه ایستاده هستید، باید صاف و بدون خمیدگی باشد. در این حرکت برای تقویت عضلات شانه و کاهش درد نیز باید به صورت صاف و بدون خم کردن کمر بایستید. سپس دو دست خود را صاف در کنار بدن نگه داشته و به کمک یک دمبل آنها را به سمت بغل حرکت دهید. توجه کنید که این حرکت باید کشش را در ناحیه دستان شما ایجاد کند. پس با قدرت تمام ولی بدون وارد کردن فشار، دمبل ها را 10 بار حرکت دهید.

• کش دادن متقاطع بازو

این حرکت به صورت ایستاده می باشد و برای انجام آن به هیچ وسیله ای نیز ندارید. تنها کافی است در جای خود به صورت ایستاده و صاف قرار بگیرید و به صورتی که کمر شما خم نشود، به کمک یک دست، دست دیگر را به صورت متقاطع بکشید. این کشش باید در پشت شانه شما به وضوح احساس شود. همچنین بهتر است که هر دست را 4 بار بکشید و تکرار کنید. هر بازو را 30 ثانیه نگه داشته و سپس این حرکت را به روی بازوی دیگر خود انجام دهید.

• چرخش غیر فعال رو به خارج

برای انجام این حرکت به صورت ایستاده به یک تکه چوب سبک نیاز دارید. سپس کاملاً صاف بایستید و دستان خود را به صورت چسبیده به بدن از آرنج رو به جلو خم کنید و چوب را در دست بگیرید. سپس باید دستان خود را به چپ و راست حرکت دهید. این حرکت باید به صورتی باشد که کشش در ناحیه پشت شانه احساس شود. باید توجه کنید که در این حرکت، حالت بدن را حفظ کنید و مانع از چرخش آن شوید.

• تمرین کتف

این حرکت یکی از بهترین تمرین ها در دسته ورزش برای پارگی تاندون شانه به حساب می آید که کافی است برای انجام آن به روی شکم دراز بکشید. سپس باید دست ها را در کنار بدن قرار دهید. برای راحتی بیشتر بهتر است که یک بالشت در زیر صورت خود بگذارید. سپس به آرامی شانه ها را به طرف پشت خود کرده و تا جایی که ممکن است به هم نزدیک کنید. شانه ها را به آرامی پایین آورده و 10 ثانیه استراحت دهید. این حرکت را بهتر است 10 بار تکرار کنید. در این روش می توانید از یک کش نیز برای کمک گرفتن استفاده کنید.

درمان پارگی تاندون شانه

پارگی خفیف تاندون شانه به خودی خود بهبود می یابد؛ اما پارگی تاندون‌های شانه که شدید و کامل است، برای ترمیم ممکن است نیاز به جراحی داشته باشد. گزینه‌های درمانی مختلفی برای تسریع بهبود پارگی جزئی وجود دارد، از جمله موارد زیر:

استراحت

هنگامی که احساس درد مزمن یا متناوب در شانه خود می‌کنید، بگذارید شانه شما استراحت کند. این به معنای ادامه ندادن حرکاتی است که باعث درد بازو می‌شود، به ویژه بلند کردن اجسام سنگین تا زمانی که درد فروکش کند. صبور باشید؛ زیرا بهبودی پارگی روتاتور کاف ممکن است چند ماه طول بکشد.

کمپرس سرد و گرم

می‌توانید با استفاده از کمپرس سرد (خیلی سرد) به مدت 15 تا 20 دقیقه هر سه ساعت یا بیشتر درد و التهاب شانه خود را کاهش دهید. وقتی درد بهبود یافت، از گرما درمانی برای کمک به شل شدن عضلات دردناک استفاده کنید.

دارو

برای تسکین درد و پارگی تاندون شانه می‌توانید از داروهای مسکن بدون نسخه استفاده کنید. ایبوپروفن، ناپروکسن و استامینوفن گزینه‌های خوبی هستند.

فیزیوتراپی

اگر فردی دچار علائم پارگی روتاتور کاف باشد که علامت اصلی آن درد شدید هنگام استفاده از دست و یا درد شب هنگام خواب باشد، آن فرد می‌تواند بهبود قابل توجه درد را با فیزیوتراپی پیشبینی کند. برای بهبود علائم درد، درمان ممکن است 12 هفته طول بکشد. تمرینات فیزیوتراپی شانه به شما کمک می‌کند تا انعطاف پذیری و قدرت شانه را بازیابی کنید. همچنین می‌تواند به بهبود عملکرد، تسکین درد و کاهش تورم کمک کند. در صورت نیاز به جراحی برای درمان، فیزیوتراپی نیز بخشی از روند بهبودی شما خواهد بود.

تزریق کورتیکواستروئید

تزریق استروئید به عنوان یک ضد التهاب قوی برای کاهش التهاب تاندون و عضلات شانه است. استروئیدهای تزریقی مولکول‌های مربوط به کورتیزون است که تنظیم کننده اصلی التهاب در بدن است. این تزریق‌ها برای مدتی احتمال تسکین درد را با درصد بالایی ارائه می‌دهند؛ اما جایگزین توانبخشی فیزیکی شانه نمی‌شوند.

جراحی شانه

اگر این گزینه‌های درمانی به بهبود تاندون شانه شما مانند پارگی روتاتور کاف کمک نمی‌کند یا اگر روتاتور کاف شما کاملاً پاره شده باشد، ممکن است نیاز به جراحی داشته باشید. برخی از این گزینه‌های جراحی شامل موارد زیر است:

• ترمیم تاندون آرتروسکوپی: جراح شما ابتدا یک آرتروسکوپ را از طریق یک برش کوچک در شانه شما قرار می‌دهد تا محل آسیب دیدگی را پیدا کند. سپس، پزشک تاندون پاره شده را دوباره به استخوان شانه شما متصل می‌کند.
• ترمیم بازی تاندون: در این روش، پزشک تاندون آسیب دیده شانه را ترمیم می‌کند. این جراحی در صورتی انجام می‌شود که آرتروسکوپی گزینه‌ی مناسبی نباشد.
• جایگزینی شانه: اگر روتاتور کاف شما کاملاً پاره شده و قابل ترمیم نیست، ممکن است به جراحی تعویض مفصل شانه نیاز داشته باشید. در این روش، یک مفصل مصنوعی جای شانه فعلی شما را می‌گیرد.

• علت شانه یخ زده (شانه منجمد یا فروزن شولدر) چیست؟
  تاریخ انتشار : 1401-03-23تاریخ بروز رسانی : 1401-03-26


• علت و درمان در رفتگی مکرر کتف و شانه بدون جراحی
  تاریخ انتشار : 1401-11-09تاریخ بروز رسانی : 1401-11-19


• سندروم عضلانی شانه درد
  تاریخ انتشار : 1391-02-26تاریخ بروز رسانی : 1400-05-09


• علائم و علت در رفتگی کتف و شانه چیست؟
  تاریخ انتشار : 1401-10-15تاریخ بروز رسانی : 1401-10-27


• آسیب تاندون شانه شامل کشیدگی، التهاب و پارگی تاندون شانه
  تاریخ انتشار : 1401-09-25تاریخ بروز رسانی : 1401-10-06